Dr. Onn di sini.
Kita banyak meluangkan masa membincangkan makanan yang perlu dielakkan, makanan yang perlu dikurangkan, dan makanan yang mungkin membantu melindungi jantung.
Tetapi ada satu soalan yang jarang kita tanyakan:
Adakah masa anda makan sama penting dengan apa yang anda makan?
Soalan ini berada di tengah-tengah konsep intermittent fasting. Bukan sebagai satu trend, bukan jalan pintas, tetapi sebagai satu cara untuk bekerjasama dengan biologi manusia, bukannya sentiasa melawannya.
Cara Mudah Memahami Metabolisme
Untuk memahami intermittent fasting, anda perlu memahami bagaimana tubuh menggunakan tenaga. Bayangkan tubuh anda mempunyai dua tangki bahan api.
Tangki 1: Gula (Glukosa)
Ini ialah bahan api yang digunakan tubuh sejurus selepas makan. Ia dibakar dengan cepat dan mengekalkan paras insulin yang tinggi.
Tangki 2: Lemak
Ini ialah simpanan tenaga jangka panjang. Ia dibakar dengan lebih perlahan dan menyokong keadaan metabolik yang lebih stabil.
Inilah perkara utama: tubuh tidak boleh menggunakan tangki lemak dengan berkesan selagi tangki gula sentiasa diisi semula.
Dalam kehidupan moden, ramai antara kita mengisi tangki gula sepanjang hari:
- →Sarapan
- →Snek
- →Makan tengah hari
- →Minuman manis
- →Makan malam
- →Makan lewat malam
Akibatnya, insulin kekal tinggi untuk sebahagian besar hari. Pembakaran lemak ditekan, dan tekanan metabolik terkumpul dari masa ke masa. Ini menyumbang kepada rintangan insulin, kenaikan berat badan, penyakit hati berlemak, keradangan, dan akhirnya penyakit kardiovaskular.
Intermittent fasting hanya mewujudkan tempoh masa yang mencukupi untuk tangki gula menjadi kosong, membolehkan tubuh beralih kepada tangki lemak, sesuatu yang sememangnya direka untuk dilakukan.
▶Video Dr. OnnDah Lama Diet Tapi Masih Gemuk?Tonton di TikTok ›Apa Sebenarnya Intermittent Fasting
Intermittent fasting bukan tentang melangkau makanan secara rawak. Ia bukan tentang membiarkan tubuh kelaparan.
Ia tentang menyatukan waktu makan ke dalam tempoh masa yang ditetapkan, supaya tubuh mengalami tempoh yang lebih panjang tanpa pengambilan kalori.
Pendekatan yang paling praktikal dan banyak dikaji ialah time-restricted eating, biasanya dilakukan sebagai 16 jam berpuasa dan 8 jam makan.
Contohnya:
- →Makan pertama pada jam 12.00 tengah hari
- →Makan terakhir sebelum jam 8.00 malam
- →Tiada kalori di luar tempoh ini
Semasa tempoh puasa, hanya air kosong, teh tanpa gula, atau kopi hitam dibenarkan.
Mengapa Ini Lebih Penting Hari Ini
Pada masa lalu, intermittent fasting berlaku secara semula jadi. Orang ramai:
- →Makan dengan kekerapan yang lebih rendah
- →Kurang mengambil snek
- →Jarang minum minuman berkalori antara waktu makan
- →Mempunyai tempoh malam yang panjang tanpa makanan
Hari ini, makanan sentiasa tersedia. Insulin dirangsang hampir sepanjang hari, meninggalkan sedikit ruang untuk pemulihan metabolik.
Intermittent fasting memperkenalkan semula rehat metabolik yang dirancang, sesuatu yang gaya hidup moden tidak lagi sediakan secara semula jadi.
Apa Yang Ditunjukkan Oleh Sains
Penyelidikan sepanjang dekad lalu menunjukkan beberapa penemuan yang konsisten.
1. Peningkatan Sensitiviti Insulin
Intermittent fasting telah terbukti menurunkan paras insulin puasa dan memperbaiki kawalan glukosa. Ini penting kerana rintangan insulin ialah pemacu utama diabetes jenis 2 dan meningkatkan risiko kardiovaskular secara signifikan.
2. Pengurangan Keradangan
Kajian menunjukkan penurunan penanda keradangan seperti C-reactive protein (CRP). Keradangan kronik memainkan peranan besar dalam aterosklerosis dan ketidakstabilan plak.
3. Kesan Terhadap Tekanan Darah
Ulasan sistematik menunjukkan penurunan sederhana tetapi bermakna dalam tekanan darah sistolik dan diastolik. Ini berkemungkinan berkaitan dengan fungsi vaskular yang lebih baik dan pengurangan pengekalan natrium yang dimediasi insulin.
4. Penambahbaikan Profil Lipid
Paras trigliserida sering menurun, kolesterol HDL mungkin meningkat, dan beberapa protokol puasa menunjukkan penurunan kolesterol LDL.
5. Pembaikan Sel
Puasa mengaktifkan autofagi, satu proses di mana sel memecahkan dan mengitar semula komponen yang rosak. Ini menyokong kesihatan jangka panjang sel otot jantung dan lapisan salur darah.
Keseimbangan Penting: Bukan Lebih Lama, Bukan Terlalu Ekstrem
Intermittent fasting bukan bermaksud "lebih lama lebih baik". Data pemerhatian menunjukkan bahawa tingkap makan yang sangat pendek (kurang daripada 8 jam) mungkin dikaitkan dengan risiko kardiovaskular yang lebih tinggi dalam populasi tertentu. Ini tidak membuktikan kemudaratan, tetapi ia menekankan bahawa pendekatan ekstrem mungkin tidak sesuai, terutamanya bagi individu yang mempunyai penyakit jantung sedia ada.
Kesederhanaan dan penyesuaian individu adalah penting.
Jika Anda Ingin Mencuba IF: Panduan Praktikal
Lakukan:
- →Mulakan secara beransur-ansur (12-14 jam sebelum beralih ke 16 jam)
- →Ambil makanan yang seimbang dengan protein, serat, dan sayur-sayuran yang mencukupi
- →Kekal terhidrat dengan baik
- →Fokus kepada konsistensi, bukan keterlaluan
Elakkan:
- →Melangkau makan dan kemudian makan berlebihan
- →Menggunakan puasa sebagai alasan untuk memilih makanan yang tidak sihat
- →Mengabaikan simptom seperti pening, lemah, atau berdebar-debar
- →Tingkap makan yang terlalu ketat tanpa panduan
▶Video Dr. OnnJangan Berhenti Makan Ubat Bila IFTonton di TikTok ›Siapa Yang Tidak Patut Mengamalkan IF Tanpa Nasihat Perubatan
Intermittent fasting tidak sesuai untuk:
- →Individu dengan gangguan pemakanan
- →Wanita hamil atau menyusukan anak
- →Mereka yang kurang berat badan atau rapuh
- →Individu yang menggunakan insulin atau ubat tekanan darah atau diabetes tertentu
Masa dan dos ubat mungkin perlu disesuaikan dan tidak sepatutnya diteka.
▶Video Dr. OnnKena Makan Ubat Masa Buat IF: Ini SolusinyaTonton di TikTok ›Fikiran Akhir
Banyak keadaan yang kini kita lihat setiap hari di klinik, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, penyakit hati berlemak, obesiti, dan penyakit kardiovaskular awal, berkongsi satu masalah asas yang sama: beban metabolik kronik dan rintangan insulin.
Intermittent fasting menangani punca ini dengan meningkatkan sensitiviti insulin, mengurangkan pendedahan insulin yang berpanjangan, menurunkan keradangan, dan membolehkan pengawalan metabolik yang lebih baik.
Inilah sebabnya intermittent fasting menunjukkan manfaat merentasi pelbagai keadaan:
- →Diabetes jenis 2: kawalan glukosa yang lebih baik dan pengurangan rintangan insulin
- →Tekanan darah tinggi: fungsi vaskular yang lebih baik dan pengurangan pengekalan natrium berkaitan insulin
- →Trigliserida tinggi dan hati berlemak: metabolisme lemak hati dan profil lipid yang lebih baik
- →Risiko kardiovaskular: beban keradangan yang lebih rendah dan kecekapan metabolik yang lebih baik
Apabila diaplikasikan dengan betul, intermittent fasting boleh menjadi pelengkap yang kuat kepada perubahan gaya hidup dan rawatan perubatan. Ia bukan pengganti ubat, tetapi satu strategi yang berfungsi seiring dengannya.
Seperti biasa, kesesuaian adalah penting. Pendekatan yang betul bergantung kepada individu, keadaan perubatan mereka, dan ubat-ubatan yang diambil.
Namun, bagi ramai orang, intermittent fasting menawarkan satu cara praktikal untuk memperbaiki kesihatan metabolik, dan seterusnya menyokong kesihatan jantung jangka panjang.
Perkara Utama
- 1Tubuh tidak boleh menggunakan tangki lemak dengan berkesan selagi tangki gula sentiasa diisi semula; makan sepanjang hari mengekalkan insulin tinggi dan menekan pembakaran lemak.
- 2Pendekatan paling praktikal ialah time-restricted eating 16 jam berpuasa dan 8 jam makan, dimulakan secara beransur-ansur dari 12 hingga 14 jam.
- 3Intermittent fasting bukan untuk semua orang: individu dengan gangguan pemakanan, wanita hamil atau menyusu, mereka yang kurang berat badan, dan pengguna insulin atau ubat tertentu perlu mendapatkan nasihat perubatan dahulu.
Penulis
Assoc. Prof. Dr. Onn Akbar Ali
Senior Consultant Interventional Cardiologist · KPJ Ampang Puteri & KPJ Kajang Specialist Hospitals · MMC 57710 · NSR 129274
Kenali Dr. Onn ›Artikel ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan nasihat perubatan peribadi. This article is for educational purposes only and does not constitute personal medical advice.